快適な睡眠が出来る方法とは

最近仕事がバタバタしていてゆっくり寝れない事が多いです。朝起きた時に疲れが取れていなかったりするので、効率的に快適な睡眠を取れる方法を調べてみたので紹介したいと思います。

快適な睡眠とは

人生の1/3は睡眠時間と言われています。良い睡眠を取るということは、幸せな人生を送るのに不可欠です。睡眠の重要性は理解しているものの、残業などの不規則な生活を送っているため、日本人の睡眠時間は年々短くなっています。

しかし、良い睡眠と睡眠時間の関係は一概に相関関係はありません。良い睡眠とは、人それぞれに適した睡眠時間だけでなく、睡眠の質を確保することが重要です。

一晩の睡眠はレム睡眠（身体を休める眠り）・ノンレム睡眠（脳を休める眠り）の周期で構成されています。深い睡眠時間が長いこと、中途覚醒が少ないことが、質の良い睡眠の条件となります。

快適な睡眠を得るためには幾つかの条件・ポイントがあります。

下記にポイントを纏めてました。

深部体温をは下がり、皮膚温度があがり、手足の温度が上がります。これは熱放散することで深部体温を下げて臓器や脳を休めるためで、この差が２度以下に縮まると眠くなる

寝る９０分前のお風呂です。深部体温は上がった分だけ大きく下がる性質があるので一度上げておけばスムーズに寝るためのスイッチが入ります。

帰宅時間が遅くて９０分も前に入ることが出来ない場合は、足湯で熱放散を促せば入浴と同じ効果が短時間で得ることが出来ます。

眠る前の脳はちょっとした刺激でも反応してしまい、覚醒してしまいます。

枕が変わると眠れないというのは実は充分あり得る話で、枕が変わることで神経質になってしまい眠れなくなります。最近は眠る直前までスマホを使ったりして脳を休める状態にない頭が覚醒したままの状態で眠りについて結果、良質な睡眠が取れません。

寝る前に行うおススメな行動としては自分が普段読まないジャンルの本を読む（面白くないと思う本）とスムーズに寝るスイッチが入ります。

眠りと覚醒は表裏一体です。朝ぐずぐずと目覚めると脳が１日中眠気を感じてしまいます。朝きっちり覚醒させておくと夜快眠な睡眠を取ることが出来ます。

脳を覚醒させる方法は下記のような方法があります。

・朝の光を浴びる

人の体内時計は24.2時間で動いているので、0.2時間のずれを治す必要がありますが、朝に日を浴びることでこのずれが修正出来ます。

・皮膚温度をさげる

朝手を洗ったり、顔を洗ったりすることで皮膚温度をさげることが出来ます。また、素足でフローリングなどを歩くのも効果的です。

・アラームを2つかける

朝、起きる直前になると深い眠りのノンレム睡眠の周期が短くなっているので、2つのアラームを20分差にかけておくとレム睡眠にあたることが高く、良い目覚めが期待出来ます。

・朝食に温かい飲み物・夜に冷たい飲み物を飲む

温かいものを朝食に摂取すると深部体温があがり、脳が活性化されます。逆に夜に冷たいものを摂るとよく眠れます。

・噛むことで脳を覚醒させる

噛むことで脳は覚醒するため、通勤する時はガムなどを噛むことで脳の覚醒を促すことが出来ます。

寝酒は深い睡眠に良くないとよく聞きますが、少量をグイっと飲む分には素早く眠るのに効果的です。

ただし、飲み過ぎると興奮物質のドーパミンが出てしまい、睡眠が浅くなってしまい、アルコールには利尿作用があるため、途中で目が覚めがちです。お酒を嗜む程度にすることが重要です。

特別なイベントがあるといつもより早く寝て、明日に備えようとすることがあると思いますが、実はこの行動は快適に眠れない行動です。

いつもの就寝時間の2時間ほど前になると脳の眠りを拒否する時間帯があることが研究で分かっており、脳のスイッチを無理に切ることが出来ません。ですので、普段通りの時間に寝る方が快適な睡眠を得ることが出来ます。

快適な睡眠をとるためには上記の全てを行うことが理想的のようですが、全てをいきなりしようとしても難しいと思います。

夜寝る前には冷たいお水を一杯、朝には日の光を浴びて、温かいスープを飲むところからはじめてみてはいかがでしょう。